Postęp nigdy nie jest linią prostą Osiągnięcie pułapu swojego genetycznego potencjału mięśniowego wymaga czasu. Niestety, zajmie to więcej czasu niż chcesz. Powiedziałbym, że absolutne minimum to pięć lat konsekwentnego i optymalnego treningu, zanim się do tego zbliżysz. Dla większości będzie to trwało dłużej niż to. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsza część dekady jest potrzebna do zbudowania […]
Przykład maksymalnego przysiadu o wadze 300 funtów Podnoszący, który może wykonać 300 funtowy przysiad powinien być w stanie wykonać następujące czynności: 225 funtów na 8 powtórzeń. To jest około 75% maksimum dla podnoszącego (1RM). Z powodu zmęczenia mięśni, nasz przykładowy zawodnik nie będzie w stanie wykonać 4 zestawów po 8 powtórzeń z użyciem 225 funtów. […]
Porównajmy kilka popularnych podejść treningowych: 3 zestawy x 8-10 powtórzeń. 5 zestawów x 5 powtórzeń. Poszukaj w Google, a znajdziesz wiele argumentów na temat tego, który z tych protokołów treningowych jest lepszy. Ci, którzy popierają podejście 3 x 8-10 będą twierdzić, że 5 x 5 jest gorsze, ponieważ „niskie powtórzenia nie budują mięśni”, lub ponieważ […]
Struktura treningu na podstawie objętości treningowej W moim artykule na temat podziału treningu przedstawiłem rozsądną ilość zestawów, które należy wykonywać tygodniowo dla każdej partii ciała. Poniżej znajduje się podsumowanie: 9 do 15 zestawów tygodniowo – duże grupy mięśniowe. Grupy te obejmują klatkę piersiową, plecy, ramiona i czworogłowe. 6 do 9 zestawów tygodniowo – Małe grupy […]
Zmiana podstawy podparcia (punktów kontaktowych) Zmiany podstawy podparcia w przypadku aktywności w łańcuchu zamkniętym lub pozycjonowanie kończyn w przypadku aktywności w łańcuchu otwartym mogą być wykorzystane w programowaniu do zmiany trudności i złożoności obciążenia wybranego ruchu. Ponownie, stosuje się te same koncepcje, co w przykładzie z różnicą kątów. Wraz ze wzrostem liczby powtórzeń przechodzimy od […]
Kompletny przewodnik. Dowiedz się, które splity są skuteczne, a których treningów należy unikać. W zestawie liczne przykłady treningów i splitów treningowych. Podział treningu może być zagadką. Przy tak wielu dostępnych opcjach i możliwościach łatwo się pogubić, które splity są skuteczne, a które źle skonstruowane. Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego i jak projektuje się podziały treningowe […]
Brian Carroll, autor książki treningowej 10/20/Life, pomaga ci przebić się przez wszystkie kiepskie porady dotyczące techniki przysiadów i poprawić swoją formę, bezpieczeństwo i wyniki na siłowni. Zbuduj siłę ponad swoje najśmielsze marzenia dzięki bestsellerowej książce treningowej Briana Carrolla 10/20/Life. Odwoływanie się do „wielkich ciężarów” – przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu – jest dla […]