Dowody wskazują na to, że dieta wysokobłonnikowa jest korzystna w dłuższej perspektywie, ale jeśli stosujesz dietę bogatą w pełnowartościową żywność i/lub pakowane przekąski o wysokiej zawartości błonnika, możesz doświadczyć negatywnych skutków ubocznych wynikających z wysokiego spożycia błonnika. Ponieważ błonnik nie jest trawiony, przemieszczanie się dużych ilości błonnika przez układ pokarmowy może być trudne. Jeśli obawiasz się, że Twoje spożycie błonnika jest zbyt wysokie, oto kilka oznak, których należy szukać:
1. Nieprzyjemne uczucie pełności: Jednym z najczęstszych znaków, że Twoje spożycie błonnika jest zbyt wysokie, jest po prostu uczucie zbyt dużej pełności, co może prowadzić do zmniejszenia apetytu i spożycia żywności. Nie chodzi tylko o to, że spożywając posiłek o wysokiej zawartości błonnika, czujesz się pełny po zakończeniu jedzenia, ale raczej o to, że nadmierne spożycie błonnika może sprawić, że będziesz boleśnie pełny przez kilka godzin po zakończeniu posiłku. Może być trudno jeść przy następnym posiłku, jeśli nadal jesteś niewygodnie pełny po ostatnim posiłku.
2. Wzdęcia lub gazy: Duże ilości błonnika w przewodzie pokarmowym mogą prowadzić do wzdęć i gazów. Błonnik tworzy masę, a bakterie w jelicie grubym mogą trawić błonnik i w rezultacie wytwarzać gazy. Wzdęciom i gazom może również towarzyszyć ból brzucha. Stopień bólu może wahać się od błahego do bardzo ciężkiego w zależności od sytuacji.
3. Biegunka lub zaparcia: Spożywanie diety wysokobłonnikowej bez odpowiedniego spożycia płynów może prowadzić do zaparć, zwłaszcza jeśli duża część błonnika to błonnik rozpuszczalny, np. z owoców lub płatków owsianych. Jeśli zaparcia nie są leczone, może dojść do zablokowania jelit; jednak zmniejszenie spożycia błonnika może pomóc w złagodzeniu zaparć10. Z drugiej strony zbyt duża ilość nierozpuszczalnego błonnika, np. z zieleniny liściastej lub pszenicy, może szybko wypychać zawartość przewodu pokarmowego i powodować biegunkę.
4. Słabe wchłanianie składników odżywczych: Słabe wchłanianie składników odżywczych jest mniej oczywistym efektem ubocznym spożywania diet o wysokiej zawartości błonnika, ale mimo to jest ważne, ponieważ może mieć negatywne długoterminowe konsekwencje zdrowotne. Błonnik może wiązać się z niektórymi minerałami, takimi jak wapń, magnez, żelazo i cynk oraz zmniejszać ich wchłanianie.
Jednak badania na ludziach i zwierzętach nie wykazały jak dotąd takiego zmniejszenia wchłaniania; zmniejszenie wchłaniania składników mineralnych może być kompensowane przez fermentację błonnika pokarmowego w jelicie grubym, która może uwalniać związane składniki mineralne i sprzyjać ich wchłanianiu11. Niemniej jednak, w przypadku stosowania diety wysokobłonnikowej warto pamiętać o ogólnym spożyciu składników odżywczych.
Ile błonnika to za dużo?
Odpowiednie spożycie (AI) błonnika wynosi 14g na 1000 kcal dziennie. Wspomniane wcześniej batony proteinowe z 15g błonnika na baton mają zazwyczaj tylko 200-250 kalorii na porcję! Jeśli zjadłbyś dwa batony o wysokiej zawartości błonnika w ciągu jednego dnia, nie potrzebowałbyś już więcej błonnika na ten dzień, ale nadal pozostałoby Ci kilka posiłków na ten dzień. Jeśli dodatkowo zjesz 2-3 posiłki bogate w składniki odżywcze, możesz spożywać 2-3 razy więcej błonnika niż jest to zalecane.
Dokładna ilość błonnika, która jest „zbyt duża”, różni się w zależności od osoby. Ważne jest, aby zmieniać spożycie błonnika z dnia na dzień. Jeśli stale spożywasz 30 g błonnika, a następnie jednego dnia 60 g błonnika, prawdopodobnie zauważysz negatywne skutki uboczne. Z drugiej strony, ktoś inny może być przyzwyczajony do spożywania 60 g błonnika dziennie bez żadnych negatywnych skutków ubocznych.
Zwróć uwagę na to, czy czujesz się niekomfortowo wzdęty, masz gazy, zaparcia lub jesteś pełny, ponieważ mogą to być oznaki niepotrzebnego spożycia błonnika.
