Brian Carroll, autor książki treningowej 10/20/Life, pomaga ci przebić się przez wszystkie kiepskie porady dotyczące techniki przysiadów i poprawić swoją formę, bezpieczeństwo i wyniki na siłowni.
Zbuduj siłę ponad swoje najśmielsze marzenia dzięki bestsellerowej książce treningowej Briana Carrolla 10/20/Life.
Odwoływanie się do „wielkich ciężarów” – przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu – jest dla każdego, kto o nich pisze, sytuacją krytyczną. Wmawianie ludziom, w każdym artykule, że solidny program musi używać tych podnośników jako podstawy jest już nieco wyświechtane, jednak rzeczywistość jest taka, że jeśli nie robisz przysiadów, wyciskania na ławce i martwego ciągu, to twój program jest do bani.
Podnoszenie ciężarów – z możliwym wyjątkiem wyciskania na ławce – zyskuje na popularności w świecie mainstreamu, w dużej mierze dzięki CrossFitowi. Według nich, najwyraźniej istnieją ruchy inne niż wyciskanie i wyciągi olimpijskie, które można teraz uznać za fajne. Innymi słowy, w dzisiejszych czasach każdy robi przysiady, a to dobra rzecz.
Problemem jest jednak to, że zdecydowana większość tych wszystkich nowych ludzi podejmujących wielkie podnoszenia nie jest odpowiednio trenowana. Nie mają absolutnie żadnego pojęcia o formie, technice, wskazówkach dotyczących podnoszenia, sprzęcie, programowaniu, mentalności, której potrzebują, ani o niczym innym. Wchodzą na ślepo, robią rzeczy w niewłaściwy sposób i szybko zmierzają donikąd.
Jest to pierwsza rata serii artykułów obejmujących te dźwigi i chcę, abyś przeczytał je z otwartym umysłem. Jestem wszędzie w mediach społecznościowych, tak jak ty, i widzę porady, które dostajesz każdego dnia – i to jest niepokojące, bo tak wiele z nich jest wysyłanie cię w dół złej ścieżki. Pomysł tutaj, a następnie, aby dać ci pięć rzeczy do przemyślenia-the top pięć błędów widzę wszędzie- zanim umieścić kolejną sztangę na plecach:
1. Brak ważnych głównych wskazówek dotyczących podnoszenia ciężarów
Przysiady mogą być niebezpieczne i nie da się tego obejść. Wiele rzeczy może pójść bardzo, bardzo źle na każdym powtórzeniu. Najważniejszą radą, którą daję każdemu, kogo trenuję, jest to, aby zablokować ich formę i technikę, zanim zaczną układać poważne talerze na drążku. Oto lista wskazówek, które musisz znać przed następnym przysiadem:
Usiądź z powrotem do swoich przysiadów, a nie w dół. Pomyśl o „zawiasie biodrowym”. To jest klucz do potężnego przysiadu.
Chwyć podłogę „jak małpa”, aby ugruntować swoje podstawy, gdy będziesz gotowy do zejścia.
Staraj się zginać drążek za pomocą łokci. Ściągnięcie łokci w dół i zablokowanie w plecach stworzy korzyści z dźwigni, które całkowicie wysadzą twój umysł.
Zamiast patrzeć w dół, jak tak wielu tak zwanych ekspertów mówiło ci, musisz patrzeć w górę. Pobierz swoje oczy na punkcie, gdzie ściana spotyka się z sufitem. To zarówno daje lepszą dźwignię i promować zdrową postawę squatting.
2. Masz na sobie niewłaściwe buty
Modną rzeczą do noszenia w dzisiejszych czasach jest but do podnoszenia olimpijskiego na obcasie, ale jeśli to robisz, jest kilka rzeczy, które powinieneś rozważyć. Buty na obcasach pomogą, jeśli kucasz z niezwykle bliską postawą lub jeśli masz słabą mobilność bioder, ale jeśli te scenariusze nie dotyczą ciebie, prawdopodobnie lepiej jest nosić płaskie buty.
Z płaskimi butami do przysiadów nie będziesz tak podatny na przechylanie się do przodu na palce. Podwyższona pięta może sprawić, że przysiad stanie się ruchem bardziej zdominowanym przez czworogłowe, co odbierze Ci sporą część siły napędowej pośladków, ścięgien i bioder. Oczywiście jest to indywidualna rzecz, która zależy od twojego konkretnego zestawu biomechaniki i dźwigni, ale chodzi o to, aby dać ci coś do myślenia, zanim zaczniesz ślepo podążać za tłumem butów olimpijskich.
3. Słabe programowanie
Usłyszysz, że dużo mówię o tym, jak jakość coachingu trymuje programowanie każdego dnia tygodnia, ale problem z większością programowania polega na tym, że nadmiernie komplikuje proces. Wbrew pozorom popularne przekonanie, programowanie przysiadu może być bardzo proste, jeśli przestrzegasz jednej zasady, którą uważam za najważniejszą ze wszystkich: Koncepcja atakowania swoich słabych punktów.
Zaatakowanie swoich słabych punktów jest kluczem do wprowadzenia ulepszeń. W książce 10/20/Life omawiam to wyjątkowo szczegółowo. Jeśli nie dowiesz się, gdzie masz braki, a następnie z całą stanowczością zajmiesz się tymi brakami, nigdy nie zobaczysz, że twoje liczby wzrosną. W przypadku przysiadu, ćwiczenia takie jak przysiady w zwarciu, przysiady eksplozywne (szybkie), przysiady z przerwami i przysiady w szerokim rozkroku mogą zrobić ogromną różnicę. Nauczą cię również, jak projektować własne programy jak zawodowiec.
4. Twoja mentalność może być zła
Przykucnąłem 1185 funtów na zawodach – wtedy był to rekord świata – więc wiem trochę o tym, co trzeba zrobić, żeby dostać się pod drążek i zejść z takim ciężarem. Kluczem do prawidłowego przysiadu jest zdobycie ciężaru, zanim jeszcze poczujesz go na plecach. Wiąże się to z rozwijaniem pewności siebie, aby posiadać ten ciężar bez strachu, a jednocześnie szanować go na tyle, aby robić to dobrze.
Świetnym pomysłem jest posiadanie mentalnej listy kontrolnej, przez którą można przejść przed przysiadem. Pomyśl o wskazówkach, które podałem ci powyżej, a następnie poświęć swój czas i przejdź przez nie w swojej głowie podczas ustawiania się. Bądź kontrolowany i wybuchowy, gdy kucasz, ale podejdź do tego spokojnie i metodycznie. Zamień się w technika.
5. Nie pozostajesz wystarczająco napięty
Jeśli jesteś zbyt luźny, gdy kucasz, nie robisz sobie żadnych przysług, jeśli chodzi o zdrowie lub zdolność do generowania mocy. Trzymając się powyższych wskazówek, powinieneś również wypychać brzuch, utrzymywać go w jędrności i generować mnóstwo sztywności i napięcia od stóp do głów.
Sposobem na to wszystko jest utrzymanie sztywnego rdzenia, a najlepszym sposobem na jego rozwój jest „Wielka Trójka” dr Stuarta McGilla – deska krocząca, piesek na ptaku i chrupanie McGilla. Ćwiczenia takie jak stir the pot i kettlebell swings są również niezwykle cenne dla tego celu. Pamiętając o tym, od czasu do czasu wykonaj kilka ćwiczeń mobilnych, dzięki którym Twoje plecy i biodra będą zdrowe. Wrzuć kilka goblet squats od czasu do czasu, aby zachować mobilność.
Może to zabrzmieć trochę sprzecznie z intuicją, ale napięte biodra to dobra rzecz dla przysiadów. Jeśli możesz zejść na pożądaną głębokość bez wymuszania, nie rozciągaj się. Ciasnota jest częścią tego, co pomaga ci eksplodować i stworzyć moc.
Łącząc wszystko razem
Twoim celem powinno być wykorzystanie każdej małej wskazówki, którą znajdziesz i uczynienie siebie o jeden procent lepszym we wszystkim, co robisz – ponieważ wszystkie te drobne rzeczy w końcu się sumują. Jedna drobna korekta może oznaczać różnicę między nowym rekordem w przysiadzie a straszną wpadką.
W związku z tym, że tak wiele osób po raz pierwszy próbuje swoich sił w podnoszeniu ciężarów, widzimy, że więcej osób niż kiedykolwiek robi to źle. Powerlifterzy znają te ruchy lepiej niż ktokolwiek inny na świecie. Wykonujemy je codziennie, doskonalimy je od dziesięcioleci i wiemy, jak uczyć ich poprawnie, abyś był silniejszy i wolny od kontuzji, bo to właśnie robimy.
Zacznij od tych pięciu poprawek, a będziesz na dobrej drodze.
