Struktura treningu na podstawie objętości treningowej
W moim artykule na temat podziału treningu przedstawiłem rozsądną ilość zestawów, które należy wykonywać tygodniowo dla każdej partii ciała. Poniżej znajduje się podsumowanie:
9 do 15 zestawów tygodniowo – duże grupy mięśniowe. Grupy te obejmują klatkę piersiową, plecy, ramiona i czworogłowe.
6 do 9 zestawów tygodniowo – Małe grupy mięśniowe. Grupy te obejmują bicepsy, tricepsy, łydki, mięśnie brzucha i ścięgna.
Te sumy zestawów mogą być użyte do nakreślenia odpowiedniej liczby ćwiczeń na daną partię ciała. Stamtąd możesz obliczyć możliwe objętości dla każdego ćwiczenia w oparciu o swoją siłę. Te objętości mogą być użyte do obliczenia niezliczonej ilości możliwych kombinacji zestawów i powtórzeń.
Zanim przejdziemy dalej, muszę wspomnieć o ważnej kwestii… każdy jest inny. Niektóre zakresy powtórzeń będą dla Ciebie lepsze niż inne. Co więcej, nie wszystkie partie ciała będą w równym stopniu reagować na te same zakresy powtórzeń. Baw się, ucz się swojego ciała i dowiedz się, co działa dla Ciebie. Nic nie jest ważniejsze niż to!
Aby znaleźć najlepsze możliwe kombinacje powtórzeń i zestawów, musisz najpierw mieć rozsądne zrozumienie tego, jaki jest twój prawdziwy 1RM (one rep max) dla danego podnoszenia. Bez rozsądnego pojęcia o swojej 1RM jesteś tylko zgadywanką. Dla tego przykładu przyjrzymy się objętości treningu przysiadów i oprzemy liczby na 300 funtowym maksimum przysiadu.
Ponieważ przysiady pracują na czworogłowe (duża grupa mięśniowa), skupimy się na 3 do 5 zestawach tygodniowo. 3 do 5 zestawów to normalna, „średnia” ilość zestawów na ćwiczenie dla dużej grupy mięśniowej.
