Porównajmy kilka popularnych podejść treningowych:
3 zestawy x 8-10 powtórzeń.
5 zestawów x 5 powtórzeń.
Poszukaj w Google, a znajdziesz wiele argumentów na temat tego, który z tych protokołów treningowych jest lepszy. Ci, którzy popierają podejście 3 x 8-10 będą twierdzić, że 5 x 5 jest gorsze, ponieważ „niskie powtórzenia nie budują mięśni”, lub ponieważ zestawy 5 powtórzeń nie mają wystarczającego „czasu pod napięciem” (lub ilość czasu spędzonego pod drążkiem dla danego zestawu). Z drugiej strony, zwolennicy 5 x 5 mogą twierdzić, że pierwsze kilka powtórzeń w zestawach 8-10 powtórzeń to „puch”, który w bardzo niewielkim stopniu stymuluje wzrost, ponieważ czuje się je stosunkowo lekko.
Więc który obóz ma rację? Żadna. Oba podejścia są ważne i praktycznie równe, gdy spojrzymy na ogólną objętość treningową stosowaną podczas obu treningów. Pozwólcie, że wyjaśnię.
Większość osób będzie w stanie użyć 90% ciężaru, który może przenieść na 5 powtórzeń w zestawach 8 powtórzeń. Jest to oczywiście uogólnienie, ale solidne dla celów porównawczych. Tak więc dla powyższych 2 podejść, dochodzimy do następujących objętości treningowych:
3 zestawy x 8-10 powtórzeń x 200 funtów (zaokrąglone w dół włosy ze względów praktycznych i przy użyciu 9 rep średniej). Daje to całkowitą objętość treningu 5,400 funtów.
5 zestawów x 5 powtórzeń x 225 funtów. Daje to całkowitą objętość treningu 5,625 funtów.
Teraz oczywiście to jest przygłuszona wersja tego porównania. Istnieją inne możliwe zmienne, które mogłyby zmienić te scenariusze. Ale z tym powiedziane, jeśli spojrzeć na ogólne objętości treningowe dla tych podejść można zauważyć, że waga przeniesiony (objętość) jest prawie identyczna.
Dodatkowo, gdybyś wykonywał 2 zestawy x 20 powtórzeń z ciężarem 135 funtów, co wydaje się być rozsądnym ciężarem biorąc pod uwagę powyższe liczby, objętość treningu wynosiłaby 5,400 funtów. Można by argumentować, że zestaw 20 powtórzeń nie jest zbyt wymagający podczas pierwszych kilku powtórzeń, ale każdy, kto kiedykolwiek wykonał zestaw 20 powtórzeń w przysiadach wie, jak niemożliwie trudne są ostatnie powtórzenia. Oczywiście zestawy 20 powtórzeń nie są zalecane dla większości zestawów, ale mogą być skutecznym narzędziem.
Zaczynasz widzieć większy obraz? Niezależnie od stosowanych zakresów powtórzeń, ciało jest obciążane praktycznie tym samym „czasem pod napięciem” i obciążeniem. Chociaż nie jest to idealny system analizy treningu, jest on znacznie bardziej zaawansowany niż koncentrowanie się na zestawach i powtórzeniach.
