Przykład maksymalnego przysiadu o wadze 300 funtów
Podnoszący, który może wykonać 300 funtowy przysiad powinien być w stanie wykonać następujące czynności:
225 funtów na 8 powtórzeń.
To jest około 75% maksimum dla podnoszącego (1RM). Z powodu zmęczenia mięśni, nasz przykładowy zawodnik nie będzie w stanie wykonać 4 zestawów po 8 powtórzeń z użyciem 225 funtów. Udawajmy więc, że na siłowni jest w stanie wykonać 4 zestawy x 8 powtórzeń przy użyciu 200 funtów.
4 zestawy x 8 powtórzeń x 200 funtów = 6,400 całkowitej objętości.
Zestawy i reps użyte w naszym przykładzie są średnimi. 4 zestawy to średnia z zakresu 3-5 zestawów, a 8 powtórzeń to solidna średnia, gdy patrzymy na wspólne zakresy powtórzeń od 5 do 12 powtórzeń. Tak więc, 4 zestawy x 8 powtórzeń to świetne miejsce do rozpoczęcia.
Kiedy znajdujesz swoją własną objętość dla ćwiczenia, gdzie zaczynasz, nie ma znaczenia. Weź liczbę zestawów i powtórzeń, które możesz wykonać w danym ćwiczeniu, pomnóż je przez całkowitą wagę, a otrzymasz całkowitą objętość. Z tą objętością, możesz odwrócić zestawy i wagę dla każdego zakresu powtórzeń.
Objętość 6,400 funtów w przysiadach może być zamieniona na następujące treningi:
160 funtów x 2 zestawy x 20 powtórzeń.
190 funtów x 3 zestawy x 11 powtórzeń.
200 funtów x 4 zestawy x 8 powtórzeń.
225 funtów x 5 zestawów x 5-6 powtórzeń.
Jak widać, podczas gdy objętość treningu pozostaje taka sama, liczba powtórzeń i zestawów obejmuje szerokie spektrum.
Wykorzystanie objętości do wypróbowania różnych schematów ustawień i powtórzeń
Istnieje prosty sposób na obliczenie możliwych schematów powtórzeń i zestawów na podstawie objętości treningowej dla danego ciężaru. Najpierw musisz obliczyć aktualną objętość dla danego ćwiczenia. W tym przykładzie skupimy się na wyciskaniu na ławce. Załóżmy, że obecnie wykonujesz następujące zestawy ćwiczeń w wyciskaniu na ławce:
Set 1: 185 x 10 powtórzeń. Daje to objętość 1850 funtów.
Zestaw 2: 205 x 8 powtórzeń. Uzyskasz w ten sposób 1,640 funtów.
Zestaw 3: 225 x 6 powtórzeń. Uzyskujemy 1350 funtów.
Zestaw 4: 245 x 4 powtórzenia. Uzyskamy 980 funtów.
Zestaw 5: 185 x 10 powtórzeń. To daje 1,850 funtów objętości.
Całkowita objętość masy przeniesionej dla tych 5 zestawów wynosi 7,670 funtów. Być może stosowałeś powyższy schemat powtórzeń i zestawów przez wiele miesięcy i potrzebujesz zmiany. Decydujesz, że chcesz utrzymać tę samą intensywność wyciskania na ławce, ale niższe powtórzenia przemawiają do ciebie teraz, więc wybierasz pracę z 225 funtami dla wszystkich zestawów roboczych. Chcesz również wykorzystać dwa zestawy „rampowe” i ograniczyć powtórzenia na tych zestawach do 5, abyś nie był zmęczony, gdy osiągniesz swoje zestawy „all out” z 225 funtami.
Postanowiłeś użyć następujących 2 zestawów rampowych przed przejściem do 225 funtów:
Set 1: 145 funtów x 5 powtórzeń. Daje to całkowitą objętość 725 funtów.
Zestaw 2: 185 funtów x 5 powtórzeń. Daje to całkowitą objętość 925 funtów.
Łączna objętość dla tych dwóch zestawów to 1,650 funtów. Odejmując tę sumę od obecnej objętości 7,670 funtów, zostaje ci 6,020 funtów objętości do pracy. Aby znaleźć możliwe kombinacje zestawów i powtórzeń z pozostałą objętością, po prostu podziel 6 020 funtów przez 225 funtów. Otrzymana liczba to 27 (zaokrąglona o włos). Możesz teraz użyć dowolnej rozsądnej kombinacji zestawów i powtórzeń, która równa się 27. Na przykład:
4 zestawy x 7 powtórzeń z 225 funtami.
5 zestawów x 5 powtórzeń z 225 funtami.
Nie miej obsesji na punkcie uzyskania dokładnie takich samych liczb. Nie chodzi o to, aby wszystko pasowało do idealnego matematycznego pudełka, ale raczej o to, aby znaleźć się w tym samym parku bilardowym.
Nienawidzę matematyki!
Nienawidzisz matematyki? Staraj się nie czynić tego bardziej skomplikowanym niż jest. Zamiast próbować przekształcić budowę mięśni we wzór, skupiając się na objętości treningowej, użyj objętości treningowej jako ogólnej wskazówki. Objętość treningu jest najbardziej przydatna przy porównywaniu dwóch różnych metod treningowych. Jeżeli jedno z podejść ma znacznie większą tygodniową objętość treningu, powinno to wywołać czerwoną flagę.
Następnym razem, gdy ktoś będzie się z tobą spierał o to, który magiczny zakres powtórzeń jest najlepszy, spróbuj skupić się na ogólnej objętości treningowej. Na koniec dnia, jest wiele ścieżek, które można obrać, niektóre są lepsze dla twojego ciała niż inne. Każdy z nas jest wyjątkowy i nie ma dwóch kulturystów czy powerlifterów trenujących w ten sam sposób. Ucz się swojego ciała, poświęć czas na poznanie swoich treningów i objętości treningowych, które stosujesz.
Patrząc na treningi innych, przestańcie skupiać się wyłącznie na zakresach powtórzeń, a zacznijcie rozważać szerszy obraz obejmujący powtórzenia pomnożone przez zestawy pomnożone przez ciężar. Objętość treningowa jest bardziej efektywną metodą analizy i choć nie jest niezawodna, jest znacznie lepszym narzędziem.
