Zmiana podstawy podparcia (punktów kontaktowych)
Zmiany podstawy podparcia w przypadku aktywności w łańcuchu zamkniętym lub pozycjonowanie kończyn w przypadku aktywności w łańcuchu otwartym mogą być wykorzystane w programowaniu do zmiany trudności i złożoności obciążenia wybranego ruchu. Ponownie, stosuje się te same koncepcje, co w przykładzie z różnicą kątów.
Wraz ze wzrostem liczby powtórzeń przechodzimy od najmniej korzystnej pozycji do najbardziej wydajnej. Dla tego przykładu użyjemy podciągania i skupimy się na wariancji ułożenia rąk.
Trzy warianty ułożenia rąk (punkty kontaktowe), które zostaną wykorzystane w tym przykładzie to:
Tradycyjne podciąganie na szerokiej podstawie
Podciąganie z neutralnym uchwytem
Podciąganie podbródka z wąską podstawą.
Naszą formą oporu w tym ćwiczeniu będzie ciężar ciała. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, można zastosować obciążenie zewnętrzne w postaci ciężarka na stopach lub z pasa dippingowego. W pierwszej kolejności wykorzystamy najtrudniejszą odmianę podciągania pionowego, czyli podciąganie z szeroką podstawą i pronowanym chwytem.
Rekrutacja mięśni w tej odmianie będzie kładła największy nacisk na izolację latissimus dorsi, z minimalną siłą pomocniczą pochodzącą z bicepsa brachii i przedramion.
Po osiągnięciu porażki w tej pozycji, pozycja rąk zostanie zmieniona na chwyt neutralny (dłonie zwrócone do siebie) z jednoczesnym zmniejszeniem szerokości pomiędzy dłońmi. Po niepowodzeniu, ponownie, zostanie zakończone w tej pozycji.
Ostatnią pozycją będzie chwyt podbródkowy (supinowany) z kolejnym zmniejszeniem odległości między dłońmi. Ta pozycja zakończy zestaw mechanicznego podrzutu. W miarę upraszczania ćwiczenia, coraz więcej mięśni pomocniczych będzie mogło być wykorzystanych, co pomoże w wykonaniu ćwiczenia.
Zmiana tempa
Ostatnim wariantem, na którym się skupimy, jest zmiana rytmu lub szybkości skurczów wykonywanych w danym ruchu lub ćwiczeniu. Wraz z obniżeniem tempa skurczu, zwiększa się czas jego trwania. Zwiększa to ogólną trudność wykonania ruchu.
W tym przykładzie użyjemy przysiadu do tyłu.
W tym przykładzie, użyjemy przysiadu do pleców. Przysiad, przy tym samym ustawieniu stóp, drążka i rdzenia, zostanie zmodyfikowany podczas tego rodzaju drop setu poprzez zmianę rytmu ruchu. Zewnętrzne obciążenie będzie nałożone na ruch, aby rozpocząć go w oparciu o dynamiczne wykonanie podnoszenia.
Trzy tempa, które zostaną użyte w tym przykładzie to:
Dynamiczne (wysoka prędkość)
Standardowa prędkość ruchu
Wolne tempo ruchu
Pierwsza odmiana przysiadu będzie wykonywana przy użyciu dynamicznych wysokich prędkości, zarówno podczas ekscentrycznych jak i koncentrycznych faz ruchu. Porażka nastąpi, gdy początkowy rytm nie będzie mógł być wykonany z zachowaniem formy technicznej.
Zejście w dół następuje do standardowej prędkości ruchu. Ta prędkość zarówno w fazach ekscentrycznych jak i koncentrycznych powinna być prędkością, którą normalnie używasz w danym ruchu.
Po napotkaniu niepowodzenia w drugim rytmie, powolny skurcz koncentryczny i ekscentryczny zostanie użyty do zakończenia zestawu. Pozwoli to na przeniesienie maksymalnego obciążenia w ćwiczeniu złożonym, przy zachowaniu dobrej formy i techniki.
Łączenie wszystkiego razem
Skończyły się już czasy, w których przeforsowywano się do upadku i po prostu zrywano ciężar z końca drążka. Dokonano postępu w programowaniu, ale co ważniejsze w zakresie zdolności funkcjonalnych. Pozwala to na uzyskanie bardziej optymalnych efektów treningowych.
Maksymalizacja każdego zestawu z twojego programu pomoże ci w osiągnięciu celów wysokiej wydajności. Wypróbuj te mechaniczne zestawy ćwiczeń. Sprawdź, co działa najlepiej dla ciebie i twoich podstawowych ćwiczeń.
Ćwiczenia złożone, wielostawowe są tak samo efektywne jak izolacje przy zastosowaniu tej strategii programowania, więc weź je wszystkie na próbę.
